1. Empieza el día con agua para eliminar toxinas
La
hidratación es necesaria para la vida. El agua purifica, desintoxica el
organismo y además puede ser saciante. Si tomas dos vasos de agua antes
de desayunar, ayudarás a tu organismo a prepararse para la ingesta de
alimentos y evitarás la obesidad. Puedes repetirlo antes de otras
comidas ya que, según la Sociedad Americana de Química (ACS por sus
siglas en inglés) beber agua antes de comer ayuda a perder peso.
2. Para comer sano come fruta bien temprano
La clave de una dieta sana para evitar el sobrepeso
es consumir al menos cinco piezas de frutas y verduras. Estas nos
aportan vitaminas, fibra y minerales, imprescindibles para aumentar las
defensas, reforzar el sistema inmunológico y mantener la presión
arterial estable. Además, son ricas en antioxidantes, sustancias que
luchan contra los radicales libres, responsables del envejecimiento y de
algunas enfermedades como el cáncer.
3. Realiza dos tentempiés sanos
Una de las máximas de la dieta equilibrada , y así lo señaló uno de los grandes en Nutrición saludable, el doctor Francisco Grande Covián,
es comer pocas cantidades y en diferentes momentos del día. Los
tentempiés son ideales para no llegar con demasiada hambre a las comidas
principales (comida y cena) y aportar al organismo la energía que
necesita para seguir funcionando.
Un buen tentempié puede constar de
una fruta, un lácteo y proteínas. Puedes optar por llevarte al trabajo
un sándwich de pavo o queso hecho en casa sin salsas ni aderezos que
puedan incrementar la ingesta calórica y una pieza como por ejemplo una
manzana.
4. Para comer bien, come sin prisa
Según un estudio realizado por el Hospital General Laiko de Atenas al comer lento se segregan unas hormonas que ayudan a controlar el hambre ya que incrementan la sensación de saciedad. Por el contrario, al comer rápido, no
se liberan estas hormonas y se siente la necesidad de ingerir más
alimentos y se corre el riesgo de engordar. Por otro lado, el estómago
tarda unos 20 minutos en enviar la señal al cerebro de que está lleno,
con lo que al comer despacio se tiene la posibilidad de parar cuando se
está adecuadamente satisfecho —no lleno— evitando la sobre ingesta de
alimentos y la desagradable sensación de pesadez.
5. Siempre que puedas, elige lo más natural
Los
efectos beneficiosos de los nutrientes de todos los productos son los
mismos. Sin embargo, los productos orgánicos cuentan con una gran
ventaja, ya que tienen hasta un 30 por ciento menos de contaminación por
pesticidas, según un estudio realizado por la Universidad de Stanford.
Además, sus propiedades organolépticas, es decir, su olor y sabor, son
mejores y, debido a los métodos de cultivo, a menor escala y menos
invasivos, el respeto por el medio ambiente es mayor. Una agricultura más sostenible, además, puede contribuir a proporcionar una forma de sustento económico a pequeños agricultores, según la FAO.
Es cierto que comprarlos cuesta más dinero. Pero si tienes espacio, puedes cultivar tus propios alimentos.
Una huerta en casa no requiere de un
gran desembolso. Puedes construir tu propio huerto en espacios muy
reducidos como una azotea o una terraza. Lo fundamental: sol, agua y una
tierra con buenos nutrientes.
6. En tu dieta sana, que la fibra nunca falte
La fibra nutre, equilibra y limpia el organismo. Se recomiendan unos 30 g de fibra dietética
y es imposible adquirirla solo tomando un par de frutas y una ensalada
al día. Por eso es muy importante combinar y consumir diferentes
recursos de fibra dietética —que se encuentra en cereales, frutas,
verduras, pasta integral, etc.—, y si es necesario, combinarlos con
suplementos. La fibra además puede ayudarte a adelgazar sin pasar
hambre.
7. Para cenar, mejor menús ligeros
Durante la noche, la
digestión es más lenta y el gasto energético mínimo. Comer más de lo
debido puede provocar que la energía que el cuerpo ya no necesita se
deposite en forma de grasa por lo que el riesgo de engordar es mayor.
La cena más apropiada para no aumentar de peso
puede consistir en un caldo desgrasado o una crema de verduras,
acompañado de una tortilla al estilo francés, un huevo pasado por agua,
pescado blanco o dos lonchas de queso fresco aderezado con hierbas
aromáticas. Procura que no exceda las 500 calorías tal como se explica
en los 15 tips para perder peso.
8. Antes de acostarte, tómate una bebida relajante
Los estudios
indican que el sueño reparador ayuda a no engordar. Por tanto, para
conciliar el sueño nada mejor que una bebida que temple el cuerpo y
relaje todos sentidos. Las infusiones más eficaces en este sentido son
las de tila, manzanilla, melisa o azahar. La leche caliente con una
cucharada de cacao puro también puede ayudar a dormir mejor ya que el
chocolate, en pequeñas cantidades, es un perfecto precursor del sueño.
