Dentro de la amplia gama de alimentos, hay algunos cuya presencia habitual en la dieta garantiza una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, elemento que aparece reflejado en las 'Tablas de composición de alimentos', a diferencia de silicio y azufre. Son los que siguen:
- Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).
- Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
- Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
- Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
- Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
- Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
- Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.
Fuente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2013/03/27/216215.php
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